高齢 者 に いい 足 の 運動
年を取るにつれ、体力が落ちたり疲れがなかなか取れなかったりと、からだの衰えを実感する機会が増えてくるものです。腰や膝の痛み、腕が上がりにくいなど、からだの節々に不調が出てくる人もいるでしょう。 加齢によってからだが徐々に衰えてくるのは自然な現象であり、どんなに体力に自信のある人でも老化は避けられません。とはいえ、同じ年齢でもすっかり老け込んでしまう人もいれば、周囲がびっくりするくらいエネルギッシュな人もいます。 つまり、「年をとること」と「老化」は、イコールではないということです。 そこで今回は、老化予防のひとつのカギとなる「運動」に注目し、どうすれば寝たきりを防げるのか、その対策についてお話ししていきます。 高齢者の事故は「ころぶ」が最多 東京消防庁によると、平成25年から平成29年までで救急搬送された高齢者のうち、もっとも多いのが「ころぶ事故」によるものでした。 東京消防庁「 救急搬送データから見る高齢者の事故 」図1-4を基に作図 高齢者は転倒した時にとっさに身をかばうことが難しく、ケガの程度も重くなる恐れがあります。そのうえ、骨折をして長期間動けなくなれば、そのまま認知症や寝たきりになってしまうこともめずらしくありません。 寝たきりをまねく「転ぶ事故」を防ぐには? 高齢者の事故は意外にも「屋内」で発生するケースが多いものです。不慮の事故を防ぐには、床の段差をなくす、つまずきやすいカーペット類を撤去するなど、まずは事故の原因を取り除くことが先決でしょう。それと同時に取り組んでいきたいのが、「筋力の維持・向上」です。 寝たきり防止は「筋力の維持」がポイント 東京大学大学院教授で理学博士の石井直方氏は、著書のなかで以下のように述べています。 一般的に筋肉(または筋肉が発揮する力である筋力)のピークは22~30歳で、それを過ぎると下降線をたどっていきます。(中略)とくに顕著なのが足や腰といった体を支える筋肉で、30歳から80歳の間に約半分になってしまいます。 石井直方「一生動けるからだのつくり方」(池田書店,2014. )p. 将来の寝たきり防止に! 高齢者にも簡単なおすすめ運動&トレーニング | 暮らしのこれから. 20.
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動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞の危険性を減少 2. 体脂肪を減らし体重のコントロールに有効 3. 脂質異常症(低 HDL コレステロール血症、高トリグリセライド血症)の予防・改善に有効 4. 高血圧の予防・改善に有効 5. 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善に有効 6. 骨粗鬆症による骨折の危険性を減少 7. 筋力を増し、色々な身体活動の予備力が向上 8. 筋力とバランス力を増やし、転倒の危険性を減少 9. 乳がんと結腸がんの危険性を減少 10. 認知症の予防・改善に有効 11. 睡眠障害の改善 12. ストレスの解消、うつ病の予防・改善に有効 13. シェイプアップし、自己イメージが改善 14. おうちで運動不足解消!シニアでも手軽に続けられるエクササイズグッズのおすすめランキング【1ページ】|Gランキング. 家族や友人と身体活動の時間を共有 15. 良い生活習慣が身につき、悪い生活習慣を止めるのに有効 16. 老化の進行を防ぎ、 QOL (生活の質)の改善に有効 ※出典:武庫川女子大学・内藤義彦「疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因」( 2012 年)、 これだけのメリットが期待できるのですから、ぜひ日々の生活に運動を取り入れたいですね。 3.有酸素運動と無酸素運動を行おう それでは具体的に、どのような運動がシニアの健康維持に役立つのでしょうか? ポイントは有酸素運動・無酸素運動の両方を行うことです。 詳しく見ていきましょう。 3-1.
足の筋肉は、動く上で一番重要な筋肉である。足の筋力が低下すると歩くことが出来なくなる。車椅子の生活になる。あなたの足の筋力が衰えていないかどうかを一度自分でテストしてみてはどうか。 70歳を過ぎた頃から体全体の筋肉の量が急減していく。特に大きな筋肉がある足腰の筋肉にその現象が起きやすい。足の筋肉の量があるポイントまで減ってくると歩行障害が出てくる。歩幅が狭くなったり、歩く速度が遅くなったり、歩く時によろよろしたり、階段の上り下りが嫌になったりする。 今70歳代であるならば、今の足の筋力がどの程度の状態にあるかをテストして足腰の筋肉を鍛える必要が出てくる。 椅子に座って片足立ち上がりが出来なかったら、足の筋肉が危ない!
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普段の身体活動量と全死亡、がん・心疾患・脳疾患における死亡との関連を調べた研究によると、 身体活動量の多い人ほど死亡リスクが低くなる ことがわかりました。ここで言う「身体活動量」とは、運動強度指数(MET)に活動時間をかけた値「METS・時間」で換算したもので、身体活動量の最大群から最小群までを4つのグループに分けて調査したところ、男女ともに身体活動量が多い群ほど死亡リスクの低下が見られました。 身体活動量最小群と身体活動量最大群を比べると、全死亡リスクが男性では0. 73倍、女性では0. 【シルバーリハビリ体操】お家でできる簡単運動 ③足の筋力を強化する運動 - YouTube. 61倍と大幅に低下しているのがわかります。他にも、がんによる死亡リスクは男性で0. 8倍、女性で0. 69倍とやはり明らかに低下しています。心疾患死亡リスクや脳血管疾患では他の群でも低下が見られ、明らかな結果ではないものの、低下の傾向にあると言えます。 このように、身体活動量が多いことが死亡リスクを低下させるのはなぜなのか、その理由はまだよくわかっていません。有力な説としては、インスリン抵抗性・脂質・血圧などの改善や、老化・炎症などに関係する酸化ストレスの軽減が図れること、達成感や爽快感が心理的に良い影響を及ぼすことなどが挙げられています。 死亡リスクの低下は 身体活動の種類には関係なく、日頃からよく運動している、あるいは明確なスポーツでなくともよく身体を動かしていると死亡リスクが低下する とわかっています。ですから、激しい運動などを行わなくても、可能な範囲で少しずつ身体活動量を増やしていくことが大切です。 高齢者におすすめの運動は?
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0メッツとされています。メッツを元に、消費カロリーは「消費カロリー(kcal)=1. 05×メッツ×時間×体重(kg)」で算出することができます。 例えば、体重50kgの人がジョギング30分行った場合、1. 05×7. 0(メッツ)×0. 5(時間)×50(kg)=183.
運動は健康に良いとわかっていても、歳を重ねてくると、体を動かすのが億劫になったり、始めてはみたもののなかなか続かないというお悩みを持つ方は多いと思います。 本人だけでなく、周りの家族にとっても、健康寿命をできる限り伸ばすことはお互いの幸せにつながります。そのために運動を無理なく楽しく続けられればそれに越したことはありませんよね? この記事では、なぜシニアの方にこそ運動が大切なのか、その理由や、おすすめの運動法、長く続けるコツなどをお伝えしていきます。 この記事を読んで、「体を動かしてみようかな」と思っていただければ幸いです。 1.シニアこそ運動が必要とされる理由 歳を重ねるにつれ、身体の生理機能は低下していきます。体の器官を構成している細胞が老化し、細胞数の減少や細胞の働きが悪くなることによって、以下のような臓器の機能低下も起こるようになります。 呼吸機能の低下 循環機能の低下 消化・吸収機能の低下 排泄機能の低下 運動機能の低下 ご覧のとおり、機能低下は全身に及びます。 こういった加齢による身体機能の低下を予防するためには、筋肉量や筋力の維持が不可欠です。 そのためには、十分なタンパク質を摂取し、適度な運動をする必要があります。 逆に、運動をしないと、体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減少します。それにより、さらなる体力や全身持久力の低下、筋力や筋持久力の低下も招くという負のスパイラルに落ち込んでしまい、寝たきりになったり、大病を引き起こしたりします。 よって、 シニアが負のスパイラルに落ち込まないためには、運動は欠かせないのです。 1-1. 生活習慣病の予防 成人病のなかでも、生活習慣病と呼ばれる糖尿病・高血圧・脂質異常症・虚血性心疾患などの発症リスクを増大させる重要な要因として、運動不足が挙げられています。重大な病気を引き起こしがちなこれらの生活習慣病を予防するために、運動は欠かせません。 中でも、ウォーキングやジョギングといった有酸素性運動は、中性脂肪や体脂肪の減少(肥満症・高脂血症)・血圧の降下(高血圧)・血糖の低下・糖質代謝の改善(糖尿病)などに役立つと言われています。 また、運動する刺激による筋萎縮や骨粗しょう症などの予防やストレス解消によるストレス性疾患の改善にも効果が期待されています。 1-2. 死亡率の低下 厚生労働省の「生活習慣病の死因に占める割合」( ※1 )によると、死因となっている生活習慣病は、悪性新生物(がん)、心疾患、脳血管疾患、糖尿病、高血圧性疾患で全体の半数以上の 55 %を占めています。 また、同じく厚生労働省の調査「リスク要因別の関連死亡者数」( ※2 )によると、驚くべきことに、日本において、運動不足が要因と考えられる死亡者数は、 1 位の喫煙 128, 900 人、 2 位の高血圧 103, 900 人に次いで第 3 位の 52, 200 人となっています。 この結果からも、日々の運動が、健康の維持、ひいては病気にならないために、いかに大切かがお分りいただけるかと思います。 ※1厚生労働省大臣官房統計情報部「平成 25 年人口動態統計月報年計(概数)」( 2013 年)、 ※2厚生労働省「健康日本 21 (第 2 次)の推進に関する参考資料」( 2007 年)、 2.運動がもたらすさまざまなメリット 運動がもたらすメリットは身体に関することばかりではありません。運動の効用は幅広く、精神面にも良い影響があり、生活の質の向上も期待できるそうです。 運動の効用 1.